Итак, способы быстро заснуть. Все люди каждый день познают силу сна. Утром вы вскакиваете с кровати, у вас высокий уровень энергии, и вы чувствуете себя сконцентрированным и сосредоточенным. Улучшается состояние кожи и волос. Вы продуктивны на работе, и ваши отношения процветают.
Но в постоянно беспокойной жизни может быть трудно получить качественный сон, который вам так отчаянно нужен для эффективного функционирования. Вот почему вы должны узнать о простых приемах, которые вы сможете включить в свой распорядок дня.
Попробуйте обратную психологию
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что не можете заснуть, попробуйте бодрствовать. Согласно интересному исследованию, лежание в постели и попытки бодрствовать с открытыми глазами приводит к более быстрому засыпанию благодаря силе обратной психологии.
Вставайте вместо того, чтобы лежать в постели
Если вы не можете заснуть, важно не оставаться в постели — вы, вероятно, будете испытывать стресс из-за того, что не спите, что не очень помогает, когда вы пытаетесь заснуть. Вместо этого встаньте и займитесь чем-нибудь, что требует работы руками и головой, например, соберите пазл или разукрасьте раскраски. Когда вы почувствуете сонливость, вы можете вернуться в постель.
Найдите время, чтобы расслабиться
Если вы пойдете спать сразу после того, как сделаете что-то интересное, это не поможет вам легко заснуть. Вам нужно подготовить свое тело ко сну. За 30-60 минут до сна найдите время для занятий, не связанных с предыдущим интересным действием. Подумайте о чтении или прослушивании музыки.
Избегайте синего света
Мелатонин — это гормон сна, выработка которого подавляется синим светом. Синий свет излучается многими цифровыми устройствами, такими как телевизор, телефон, компьютер или планшет. Избегайте его по крайней мере за 2-3 часа до сна, чтобы не нарушить выработку мелатонина.
Если вы не можете не использовать цифровые экраны, попробуйте уменьшить яркость экрана или использовать приложение f.lux — оно уменьшит количество синего света, излучаемого экраном.
Уберите часы из спальни
Чтобы быстро и легко заснуть, нужно чувствовать себя спокойно и расслабленно. Наблюдение за часами и стрелками, показывающими, что вы еще не спите, увеличивает уровень стресса. Убрав часы из спальни, вы устраните источник стресса, что поможет вам лучше спать ночью.
Сохраняйте прохладу в спальне
Хотя может показаться, что в теплой комнате вы почувствуете себя уютно и сонно, более холодная комнатная температура может помочь вам заснуть. Это связано с тем, что, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, может ускорить процесс засыпания. Вы можете помочь своему телу остыть, поддерживая в спальне рекомендуемую температуру 16-19 градусов.
Дайте организму понять, что пора спать
Введите в свой образ жизни какой-то ритуал, который поможет вашему организму понять, что пора спать. Выберите то, что вам подходит — будь то чашка чая с последующей короткой медитацией или просто умывание лица с последующим надеванием пижамы.
Примите теплый душ или ванну перед сном
Теплый душ и ванна не только расслабляют, но и согревают тело. После принятия ванны перейдите в спальню, где прохладный воздух, который способствует быстрому падению температуры тела. Это падение является одним из признаков того, что мозг заставляет вас заснуть, и приведет к замедлению сердечного ритма, артериального давления, дыхания и пищеварения. Попробуйте принять душ или ванну за час до сна. Следует это делать 5-15 минут и при температуре ниже 40 градусов.
Наденьте носки
Охлаждение тела — это ключ к началу процесса засыпания, и один из способов осуществить это — направить кровоток от туловища к конечностям. Решение очень простое — достаточно надеть пару легких носков.
Погрузите лицо в ледяную воду
Это может показаться странным, но погрузить лицо в миску с ледяной водой — хороший способ восстановить нервную систему и успокоиться перед сном. Окунув лицо в холодную воду, вы сразу же снизите частоту сердечных сокращений и артериальное давление, чтобы успокоить нервную систему, что поможет вам заснуть.
Попробуйте дыхательную технику 4-7-8
Техника дыхания 4-7-8 поможет вам заснуть в течение минуты. Это связано с тем, что цель состоит в том, чтобы расслабить вас за счет увеличения количества кислорода в крови, одновременно замедляя частоту сердечных сокращений и выделяя углекислый газ из легких. Попробуйте сами: вдыхайте 4 секунды. Задержите дыхание на 7 секунд. Сильно выдыхайте в течение 8 секунд. Затем повторите еще три раза.
Используйте лаванду
Лаванда не только чудесно пахнет, но и давно известна своими расслабляющими свойствами. Вы можете использовать эфирное масло лаванды в диффузоре, чтобы ароматизировать спальню, использовать в качестве массажного масла и нанести на точки пульса.
Займитесь визуализацией
Визуализация в уме определенного места, которое дает вам ощущение спокойствия и счастья, например, пляжа или водопада, может помочь вам отвлечься от мыслей и забот и облегчить сон. Было обнаружено, что люди, которых просили представить расслабляющую сцену, засыпали на 20 минут быстрее, чем люди, которым велели считать овец или ничего не делать.
Слушайте музыку
Музыка может помочь вам заснуть, особенно если это классическая музыка или медленная музыка с темпом 60-80 ударов в минуту.
Выключите свет
Раньше наши предки жили только днем — просыпались, когда солнце вставало, и засыпали, когда оно садилось. На этом основаны биологические часы нашего тела. Яркий искусственный свет ночью способен разбудить, а самый большой нарушитель — синий свет. Он происходит не только от электронных устройств, но и от люминесцентных ламп и светодиодного освещения. Когда солнце садится, выключите искусственное освещение и наслаждайтесь светом свечей. Воспринимайте это как прекрасную возможность послушать любимую музыку.
Проведите тренировку
Интенсивная тренировка за 90 минут до сна может снизить уровень гормона стресса кортизола, что поможет вам быстрее заснуть.
Запишите свои мысли
Когда ваш мозг пытается обработать стрессовые мысли, его нельзя остановить, что не помогает вам заснуть. Один из лучших способов справиться с этими мыслями — отпустить их, записав. Записывая свои мысли и переживания на бумаге, вы чувствуете себя более контролируемым, а это означает, что ваш мозг, наконец, может успокоиться и позволить вам расслабиться.
Релаксируйте перед сном
Упражнения на расслабление легко освоить, и они являются хорошим способом успокоить разум и снять напряжение в теле перед сном. Попробуйте эту простую медитацию: лягте на кровать с закрытыми глазами. Сосредоточьтесь на ощущениях в каждой части тела, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх. Вы можете даже заснуть раньше, чем дойдете до головы.
Придумайте режим сна
Помогите своим внутренним часам поддерживать обычный распорядок дня, вставая и ложась спать в одно и то же время каждый день (включая выходные). Как только ваше тело адаптируется, вам будет намного легче засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Выходите на солнце
Наши биологические часы могут быть нарушены из-за недостаточного воздействия солнечного света, что затрудняет засыпание и пробуждение. Воздействие естественного света в течение дня помогает вашему телу не заснуть. Затем, когда естественный свет ночью исчезает, организм понимает, что пора ложиться спать.
Сделайте свою спальню темной
Вечером темнота вызывает чувство сонливости. Исследования подтверждают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, ключевого гормона сна. Чтобы создать оптимальную темную среду для сна, используйте темные шторы, жалюзи или купите маску для глаз.
Попробуйте заниматься йогой
Польза йоги для здоровья и благополучия (психического и физического) хорошо известна. Но знаете ли вы, что йога также может помочь избавиться от бессонных ночей? Это потому, что йога заставляет вас сосредоточиться на своем дыхании, а глубокое дыхание — одна из техник, запускающих процесс сна. Йога также включает в себя движения, снимающие стресс и напряжение в теле, оставляя его спокойным и готовым ко сну. Попробуйте заниматься йогой в более темном помещении, чтобы добиться максимального эффекта.
Медитируйте
Медитация может повысить уровень мелатонина, помогая мозгу достичь состояния, при котором он может легко заснуть. Благодаря своей успокаивающей способности медитация помогает расслабиться телу и улучшить сон.
Не используйте послеобеденный сон
Это порочный круг: вы не можете спать по ночам, поэтому днем вы чувствуете сонливость, и вы решаете вздремнуть днем, а это значит, что вы больше не можете спать ночью. Чтобы прервать цикл, постарайтесь исключить дневной сон или сделайте его очень коротким (30 минут или меньше).
Не употребляйте углеводы
Высокое содержание углеводов может повлиять на вашу способность спать, потому что они дольше перевариваются. Если вы не можете отказаться от углеводных продуктов, по крайней мере, не употребляйте их как минимум за 4 часа до сна.
Купите хорошую подушку
Качественная подушка имеет решающее значение для хорошего сна. Она будет поддерживать комфортную температуру в ночное время, а также правильное положение шеи. Ортопедические подушки могут подойти вам. В отличие от подушек с пухом или пеной с эффектом памяти.
Уменьшите количество кофеина
Поскольку это стимулятор, кофеин затрудняет засыпание, что может привести к сокращению и ухудшению сна. Избегайте кофеина как минимум за 6 часов перед сном. Хотя этот период зависит от вашей индивидуальной переносимости кофеина. Продукты, содержащие кофеин, это не только кофе, а еще чай и энергетические напитки. Будьте также осторожны с шоколадом и мороженым со вкусом кофе.
Смените позу, в которой вы спите
Считается, что лучше всего спать на боку. Используйте подушку между ног для большей поддержки спины. Если боковой сон вам не подходит. То спите в той позе, которая является для вас комфортной. Если вы спите на спине, используйте подушку хорошего качества для поддержки шеи. Если вы спите на животе, вообще не используйте подушку, чтобы не напрягать шею.
Расслабьтесь, прочитав книгу
Читайте бумажную книгу, а не электронную (из-за синего света, который она излучает), чтобы быстрее заснуть. Чтение помогает расслабиться и отвлечься от всех забот и проблем. Ясный и беззаботный ум поможет легче заснуть. Лучше всего попробовать что-нибудь легкое для чтения, а не ужасы.
Устранение шума
Шум — не ваш союзник, когда вы пытаетесь заснуть — он может вызывать стресс. К счастью, есть простое решение. Попробуйте использовать беруши, наушники с мягкой подкладкой, которые более удобны, чем обычные наушники.
