Рак — это болезнь, которую в значительной степени можно предотвратить. Фактически, в большинстве случаев исследования показали, что генетическая предрасположенность приводит к раку только тогда, когда она обусловлена внешними факторами, такими как ожирение, нездоровое питание и отсутствие физической активности.
Среди азиатов широко распространено фаталистическое представление о том, что жизнь и смерть человека находятся в руках судьбы и, следовательно, находятся вне их контроля. Хотя в этом и есть доля правды, но если довести до крайности, это становится лишь удобным предлогом для того, чтобы пропускать упражнения и предаваться порокам, таким как обжорство и курение.
Многие свидетельства говорят о том, что можно снизить вероятность развития рака. Фактически, треть всех случаев рака не возникла бы, если бы люди бросили курить или никто не подвергался воздействию загрязненного табаком воздуха. Еще одну треть можно предотвратить, если бы люди придерживались здорового питания, регулярно занимались физической активностью и поддерживали здоровый вес тела. В совокупности количество случаев рака можно было бы сократить более чем на пятьдесят процентов. Также можно спасти еще больше жизней, если минимизировать ущерб окружающей среде за счет уменьшения загрязнения воздуха и воды.
Существуют рекомендации, которые при соблюдении помогут снизить риск рака. Хорошая новость заключается в том, что если вы примете эти рекомендации, вы снизите риск других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Поддерживайте здоровый вес
Ожирение и избыточный вес повышают риск ряда видов рака, таких как рак толстой кишки, пищевода, груди, почек, печени и поджелудочной железы, а также риск других хронических состояний, таких как гипертония, инсульт и диабет.
Что вы можете сделать?
Держите свой вес как можно более низким в пределах здорового диапазона на протяжении всей жизни. Избыточный вес и ожирение можно оценить с помощью ИМТ, то есть индекса массы тела, который рассчитывается путем деления веса тела на рост в квадрате (кг/м2).
Диапазон здорового ИМТ для взрослых составляет от 18,5 до 24,9.
Для азиатов были предложены более низкие пороговые значения. Например, в Сингапуре рекомендуемый ИМТ составляет от 18,5 до 22,9. Обратитесь в местный отдел по укреплению здоровья, чтобы узнать, существует ли какой-либо индивидуальный диапазон ИМТ, определенный для вашей этнической группы.
Избегайте увеличения веса на протяжении всего взрослого возраста. Если вы прибавили в весе, даже если он находится в пределах нормы, вам следует стремиться вернуться к своему первоначальному весу. Поскольку увеличение веса в зрелом возрасте обычно связано с накоплением жира, а не мышечной массы, увеличивается риск рака, связанный с увеличением веса, избыточным весом и ожирением.
Окружность талии — еще один простой способ узнать, здоров ли ваш текущий вес. Он тесно коррелирует с ИМТ и дает вам приблизительную оценку вашей массы внутрибрюшного жира и общего жира в организме.
Мужчины должны поддерживать окружность талии не более 94 см (37 дюймов), а женщины не должны превышать 80 см (31,5 дюйма).
Для азиатского населения были предложены границы нижней части талии: 90 см (35,4 дюйма) для мужчин и 80 см (31,5 дюйма) для женщин.
Если у вас есть маленькие дети, убедитесь, что их масса тела не превышает нижнего предела нормального диапазона ИМТ. Другими словами, не позволяйте своим детям набирать лишний вес. Исследования показали, что дети, которые в детстве имели избыточный вес, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес и ожирение, когда вырастут, что увеличивает риск рака.
Будьте физически активными каждый день
Физическая активность защищает вас от избыточного веса и ожирения, а также от ряда видов рака, включая рак толстой кишки и груди, а также других заболеваний.
Обратное также верно. Сидячий образ жизни (включая продолжительное сидение на работе) увеличивает риск избыточного веса и ожирения, а также развития рака и хронических заболеваний.
Что вы можете сделать?
Выполняйте регулярные умеренные и некоторые энергичные физические упражнения, которые вам нравятся в повседневной жизни.
ВОЗ рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут для аэробной активности средней интенсивности или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Это составляет примерно 22 минуты умеренных или 11 минут высокоинтенсивных физических нагрузок каждый день.
Некоторые примеры физической активности средней интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде, стрижка газона, садоводство, танцы и плавание.
Примеры активной деятельности включают бег, быстрое плавание, быструю езду на велосипеде и аэробные упражнения.
Внимание: если вы не тренировались в течение определенного периода времени, важно сначала повысить уровень физической подготовки, выполняя упражнения от низкой до средней интенсивности, прежде чем переходить к упражнениям с более высокой интенсивностью.
Ограничьте сидячие привычки, такие как просмотр телевизора или использование смартфона в течение длительного времени. Чем больше времени уделяется просмотру телевизора, компьютера и мобильных устройств, тем меньше времени уделяется физической активности. Время перед экраном также связано с потреблением высококалорийной пищи и сладких напитков, что приводит к увеличению веса.
Ограничьте потребление высококалорийной пищи
Высококалорийная пища и сладкие напитки способствуют увеличению веса, особенно при частом потреблении больших порций.
Соответственно, продукты с низким содержанием калорий, такие как овощи и фрукты, защищают вас от избыточного веса, ожирения и некоторых видов рака.
Что вы можете сделать?
Замените высококалорийные продукты низкокалорийными продуктами, такими как некрахмалистые овощи, фрукты и относительно необработанные зерна и бобовые.
Высококалорийные продукты, особенно обработанные пищевые продукты, такие как жареные продукты, выпечка, десерты и закуски, как правило, содержат много жира или сахара. В результате они могут привести к избыточному весу и ожирению.
Замените сладкие напитки несладкими, такими как вода, кофе или чай без сахара. Хотя сладкие безалкогольные напитки менее калорийны, чем продукты, они не вызывают чувства насыщения и часто приводят к чрезмерному потреблению энергии и увеличению веса. Даже фруктовые соки без добавления сахара будут иметь такой же эффект, и поэтому их не следует пить в больших количествах.
Не ешьте «фастфуд», например гамбургеры, жареные кусочки курицы, картофель фри. Эти легкодоступные полуфабрикаты, как правило, высококалорийны и потребляются часто и большими порциями.
Основой вашего рациона должны быть продукты растительного происхождения
Овощи и фрукты, а также другие продукты, содержащие пищевые волокна, защищают вас от ряда видов рака. Они также обычно имеют низкую энергетическую плотность, и, потребляя их и ограничивая количество потребляемых вами высококалорийных продуктов, вы снижаете риск рака, избыточного веса и ожирения.
Что вы можете сделать?
Питайтесь растительной пищей, а не мясом или другой животной пищей. Ежедневно ешьте не менее пяти порций (не менее 400 г) различных некрахмалистых овощей и фруктов.
Ешьте относительно необработанные зерна или бобовые с каждым приемом пищи. Вместо обработанных злаков и зерен выбирайте цельнозерновые продукты, в которых больше нетронутых питательных веществ.
Ограничьте употребление рафинированных крахмалистых продуктов, в том числе продуктов из белой муки, таких как хлеб, макаронные изделия, пицца; жирные и сладкие продукты, например, торты, выпечка, печенье и другие хлебобулочные изделия. Даже белый рис, который является основным продуктом питания во многих азиатских странах, должен быть ограничен, так как в процессе полировки он полностью очищается от большинства ценных питательных веществ.
Если крахмалистые корни и клубни (например, маниок, сладкий картофель) являются вашими основными продуктами питания, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество некрахмалистых овощей, фруктов и бобовых.
Важно употреблять разнообразную растительную пищу, поскольку однообразные диеты, содержащие лишь небольшой набор овощей, фруктов и бобовых будут содержать мало питательных веществ. Такие диеты могут повысить вашу восприимчивость к инфекциям и, следовательно, увеличить, а не снизить риск некоторых видов рака.
Ограничьте потребление красного мяса и избегайте мясных полуфабрикатов
Красное мясо, особенно обработанное, является причиной рака прямой кишки. Доказательства по обработанному мясу даже более ясны, чем по красному мясу. Диеты с высоким содержанием животных жиров также обычно высококалорийны, что увеличивает риск набора веса.
Любимым блюдом в некоторых частях Азии является соленая рыба по-кантонски. Ее связывают с раком носоглотки, хотя рыба, приготовленная другими способами, не оказывает такого же разрушительного воздействия.
Диета с высоким содержанием кальция (около 1,5 г в день и более) является вероятной причиной рака простаты.
Коровье молоко может обеспечить некоторую защиту от колоректального рака.
Что вы можете сделать?
Фактические данные показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, имеют низкий риск некоторых заболеваний, включая рак. Но нелегко определить, извлекают ли эти люди пользу только из-за своей диеты или из своего образа жизни, поскольку они также не курят и пьют мало алкоголя, если вообще пьют.
Если вы едите мясную пищу, ограничьте ее потребление до менее 500 г в неделю и выбирайте только постное мясо. Пища животного происхождения может быть питательной и полезной, если ее потреблять в умеренных количествах, поскольку она содержит ценные питательные вещества, такие как белок, железо, цинк и витамин B12. Готовьте на пару, чтобы уменьшить образование канцерогенных загрязняющих веществ.
Замените красное мясо птицей и рыбой (за исключением, конечно, соленой рыбы по-кантонски). Птица содержит более низкую долю насыщенных жиров, чем красное мясо, и более высокую долю полиненасыщенных жиров. Рыба содержит еще меньшее количество насыщенных жиров, а также жирные кислоты, которые, помимо других преимуществ, необходимы для развития и функционирования мозга и сетчатки.
По возможности избегайте обработанного мяса. Пока невозможно определить безопасный уровень потребления переработанного мяса, поскольку оно не только содержит большое количество соли, но и содержат канцерогены, которые образуются в процессе консервирования. Поэтому лучше полностью избегать обработанных мясных продуктов.
Обработанное мясо включает ветчину, бекон и салями. Колбасы, сосиски и хот-доги, в которые добавлены нитраты / нитриты или другие консерванты, также являются переработанным мясом. Мясной фарш и «гамбургеры» также подпадают под эту категорию, если они сохраняются химическим способом.
Примечание: вам не обязательно есть много красного мяса, чтобы получить достаточное количество белка и железа.
Вся мясная пища от природы богата белком, и для людей, которые придерживаются разнообразной диеты без мясной пищи, более чем достаточное количество белка может быть получено из смешанной диеты, состоящей из бобовых и злаков. Железо также можно найти во многих растительных продуктах, а также в мясе.
Ограничьте употребление алкогольных напитков
Убедительные доказательства показывают, что алкогольные напитки являются причиной ряда видов рака, таких как рак ротовой полости, глотки и гортани, пищевода и груди.
Все алкогольные напитки имеют одинаковый эффект. Существенной разницы между видами напитков нет. Что важно, так это количество потребляемого этанола.
Однако другие данные также показывают, что умеренное количество алкогольных напитков может снизить риск ишемической болезни сердца.
Что вы можете сделать?
Ограничьте употребление до двух порций в день для мужчин и одной порции в день для женщин.
Было показано, что умеренное употребление алкогольных напитков защищает от сердечных заболеваний по сравнению с отсутствием употребления алкоголя. Но вместо этого более высокий уровень употребления алкоголя увеличивает риск заболевания.
Детям и беременным женщинам нельзя употреблять спиртные напитки.
Ограничьте потребление соли
Способ хранения, обработки и приготовления пищи влияет на риск рака. Соль и консервированная пища — вероятная причина рака желудка.
Что вы можете сделать?
Избегайте консервированных, соленых продуктов и сохраняйте продукты без соли. Вместо того, чтобы использовать соль для хранения ваших продуктов, рассмотрите возможность замораживания, охлаждения и других методов консервирования без добавления соли.
Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов с добавлением соли, чтобы обеспечить потребление менее 6 г (2,4 г натрия) в день.
Основным источником соли для людей в странах с высоким уровнем дохода являются обработанные пищевые продукты, такие как ветчина и колбасы, и даже такие продукты, как хлеб и злаковые продукты, которые не имеют соленого вкуса. Так что, возможно, вы уже неосознанно употребляете большое количество соли. Таким образом, важно сознательно снизить потребление соли, сократив потребление обработанных пищевых продуктов, не добавляя соль в пищу за столом и не используя соль для сохранения пищи.
Примечание. Продукты, рекламируемые как «с пониженным содержанием соли», не обязательно означают, что в них низкое содержание соли. Это означает лишь то, что они используют меньше соли, чем раньше, или меньше соли, чем другие аналогичные продукты. Но на самом деле в них может быть много соли.
Питательные вещества
Добавки в высоких дозах некоторых питательных веществ снижают риск некоторых видов рака. Хотя исследования показали, что некоторые добавки могут предотвратить рак у определенных групп людей, эти результаты могут не относиться ко всем. Некоторые из этих добавок включают:
Кальций — может защитить от рака толстой кишки.
Селен — может защитить от рака простаты.
Но также было обнаружено, что высокие дозы некоторых добавок вызывают рак. Например, добавки с бета-каротином в очень высоких дозах связаны с раком легких у курильщиков.
Что вы можете сделать?
Не рекомендуется принимать пищевые добавки для профилактики рака. Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, вместо пищевых добавок. Стремитесь увеличить потребление соответствующих питательных веществ из своего ежедневного рациона.
Самостоятельный прием добавок не рекомендуется для профилактики рака и может даже вызвать неожиданные побочные эффекты. Результаты по кальцию и селену применимы в определенных условиях и в определенных дозах.
Однако пищевые добавки, помимо разнообразного питания, могут быть полезны для определенных групп людей. Примеры включают:
Витамин B12 для людей старше 50 лет, которым трудно усваивать естественный витамин B12;
Добавки фолиевой кислоты для женщин, которые хотят забеременеть или беременны;
Добавки витамина D для людей, которые не подвергаются достаточному воздействию солнечного света, или некоторых людей (например, пожилых людей или людей с темной кожей), у которых не синтезируется достаточное количество витамина D из солнечного света.
Примечание. Прежде чем принимать какие-либо добавки, посоветуйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.
Матери: кормите детей грудью
Грудное вскармливание защищает как ребенка, так и мать. Грудное молоко не только защищает ребенка от избыточного веса, ожирения и связанных с ним видов рака, но и лактация защищает мать от рака груди и, возможно, рака яичников.
Грудное вскармливание также имеет много других преимуществ для вашего ребенка, в том числе:
- Защита от инфекций и других детских болезней в младенчестве;
- Предотвращает развитие незрелой иммунной системы;
- Развивает связь между матерью и ребенком.
Что вы можете сделать?
Старайтесь кормить своих младенцев исключительно грудью до шести месяцев. Давая грудное молоко своим младенцам и маленьким детям, вы даете им фору на раннем этапе профилактики рака и хронических заболеваний.
Выжившие после рака: соблюдайте рекомендации по профилактике рака
Поскольку лечение многих видов рака становится все более успешным, выжившие после рака также живут достаточно долго, но могут заболеть новым первичным раком или другими хроническими заболеваниями.
Следовательно, более ранние рекомендации, направленные на снижение риска этих состояний, также применимы к ним, за исключением тех, кто проходит активное лечение или которым квалифицированный специалист посоветовал иное.
Выжившие после рака относятся к людям, живущим с диагнозом рака, включая тех, кто выздоровел от болезни.
Что вы можете сделать?
Если вы пережили рак, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом подготовленным специалистом в области здравоохранения относительно ваших потребностей в питании.
Если вы планируете принимать какие-либо добавки в высоких дозах, проконсультируйтесь со своим врачом или квалифицированным диетологом, который сможет оценить безопасность и эффективность добавок.
Появляется все больше свидетельств того, что физическая активность и другие меры контроля веса могут помочь предотвратить рецидив рака, особенно рака груди. Выжившие после рака также могут получить пользу для здоровья и чувство контроля от регулярной физической активности на уровне, который они могут поддерживать.
Что вы можете делать как родитель и гражданин, применяя знания на практике?
Ваше поведение и решения, которые вы принимаете каждый день, влияют не только на вас самих, но и на окружающих вас людей — членов семьи, друзей, коллег и, в конечном итоге, на общество. В совокупности вы оказываете решающее и продолжительное влияние на политику и действия промышленности и правительств.
Когда вы применяете знания о том, как предотвратить рак в своей повседневной жизни, вы также будете влиять на окружающих вас людей, и они будут поощряться к тому же.
Возьмите, к примеру, простое решение купить еду в продуктовом магазине. Выбирая питательные и малообработанные продукты вместо сильно обработанных, сладких, соленых или полуфабрикатов, вы защищаете себя и здоровье своей семьи. Вы также устраняете потребность в добавках для самостоятельного приема, косвенно сводите к минимуму малоподвижный образ жизни, побуждаете своих друзей и коллег питаться здоровой пищей, а также даете понять пищевой промышленности о своем предпочтение здоровой пище. То, что вы делаете, имеет значение.
Что вы можете сделать?
Поддерживайте организации и инициативы, направленные на улучшение общественного и личного здоровья и предотвращение хронических заболеваний, включая рак.
Разрабатывайте политику и показывайте примеры в семье и обществе для пропаганды здорового питания, постоянной физической активности и контроля веса.
При принятии важных решений сделайте личное, домашнее, семейное и общественное здоровье своими приоритетами.
Используйте независимые руководства по питанию, этикетки на пищевых продуктах и другую надежную информацию при планировании покупки продуктов и напитков.
