Вы можете думать, что употребление фруктовых соков — это здоровое начало дня или удобный способ начать правильно питаться. Хотя есть некоторые преимущества для здоровья, сок также имеет недостатки, о которых следует помнить перед тем, как выпить следующий стакан.
Потребление фруктов необходимо для оптимального здоровья. Несомненно, они полезны для здоровья сердца и против ряда заболеваний, а также содержат важные питательные вещества — витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку. Рекомендуется принимать полторы-две порции фруктов в день женщинам и 2 порции для мужчин. Один стакан 100% фруктового сока можно засчитать за одну порцию фруктов.
Одним из наиболее распространенных преимуществ фруктовых соков является высокое содержание витамина С. Рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин составляет 90 миллиграммов, а для женщин — 75 миллиграммов в день. Стакан апельсинового сока содержит 93 миллиграмма витамина С, а в таком же количестве грейпфрутового сока — 70 миллиграммов.
Свежие фруктовые соки не так полезны
Однако наряду с этими преимуществами не нужно забывать, что свежевыжатые соки, как и все остальные продукты, имеют побочные эффекты. Одним из основных недостатков свежевыжатых соков является то, что при извлечении каждой капли жидкости (например, из апельсина или яблока) удаляется большая часть мякоти, кожуры и семян. Именно в этих частях фрукта содержится больше всего клетчатки и других полезных веществ, важных для пищеварительной системы.
Клетчатка способствует развитию полезных бактерий в кишечнике, что жизненно важно для предотвращения запоров и снижения риска рака толстой кишки. Считается, что баланс микрофлоры играет важную роль в поддержании иммунной системы, а также в предотвращении аутоиммунных заболеваний.
Кроме того, фруктовые соки, такие как апельсиновый и лимонный, могут раздражать чувствительную оболочку желудочно-кишечного тракта, поскольку содержат большое количество лимонной кислоты. Это может привести к боли, тошноте и расстройству.
Другая проблема, вызванная переработкой фруктов, заключается в том, что питательные вещества, такие как антиоксиданты и фитонутриенты, теряют свои свойства в момент воздействия света и воздуха из-за процесса окисления (помните, как яблоки темнеют после нарезки). Доступность питательных веществ продолжает снижаться, если сок хранится в холодильнике. Согласно научному исследованию, до четверти содержания витамина С теряется в нарезанных киви, ананасе, манго, клубнике, арбузе и дыне в течение шести дней, в течение которых фрукты хранились в холодильнике.
Фруктозная бомба
Мы пришли к самому большому недостатку свежих фруктовых соков — высокому содержанию фруктозы. В одном стакане 250 мл апельсинового сока содержится столько же сахара, сколько в 4 апельсинах. Это 22 грамма сахара! В яблочном соке даже больше сахара — 26 граммов на 250 мл.
Когда вы едите целые фрукты, фермент амилаза в слюне начинает расщеплять их, и они медленнее усваиваются организмом. Если вы просто выпьете сок, вы обойдете этот важный и сложный процесс. В результате чувство сытости, возникающее при пережевывании пищи, не активируется. Вы легко можете выпить 2-3 стакана фруктового сока, но, поверьте, вам будет намного сложнее съесть такое же количество фруктов!
Вы также сжигаете меньше калорий, потому что ваше тело не использует энергию для механического переваривания и обработки фруктов. Это означает, что калории в виде сахаров в соке не компенсируются теми калориями, которые расходуются на механическое пищеварение. Жевание, поглощение и обработка пищи сжигает около 150-300 калорий в день. Употребляя в основном свежие фруктовые соки, вы теряете возможность сжечь некоторые из этих калорий.
Свежесть и здоровье зубов
Даже стоматологи обеспокоены этой якобы «здоровой» тенденцией. Все больше и больше случаев кислотной эрозии — размягчения и потери зубной эмали, вызванной кислотой в цитрусовых напитках. Фруктовый сок с высоким содержанием лимонной кислоты может повредить эмаль зубов точно так же, как, например, газированный напиток.
Тогда стоит ли вообще пить свежие фруктовые соки?
Если вы действительно не можете обойтись без свежих фруктов, а они — один из немногих способов получить витамины на день, вы можете позволить себе небольшой стакан свежевыжатого фруктового сока в день — около 125 мл. Желательно делать сок дома — так вы будете знать, что внутри действительно фрукты, а не окрашенный фруктозно-глюкозный сироп! Еще лучше, если вы добавите овощи, такие как морковь, кориандр, свеклу и петрушку.
Совет: большую часть времени употребляйте фрукты целиком — так, как их создала природа! В следующий раз, когда вы захотите выпить «здоровый» свежий фруктовый сок, помните, что старые добрые фрукты перевариваются медленнее и равномернее, не повышают уровень сахара в крови так резко и содержат ценные питательные вещества!
